Dokter Ingatkan Diet Intermittent Fasting Tak Sembarangan

Pemahaman Awal Tentang Diet Intermittent Fasting dan Popularitasnya

Intermittent Fasting (IF) menjadi salah satu metode diet yang kini banyak diterapkan oleh masyarakat. Pola makan ini mengatur waktu antara makan dan puasa dalam satu hari. Biasanya, pelaku IF akan berpuasa selama beberapa jam lalu makan dalam waktu yang terbatas, yang dikenal dengan istilah “jendela makan”.

Popularitas IF semakin tinggi karena dianggap praktis dan efektif dalam menurunkan berat badan serta meningkatkan metabolisme tubuh. Namun, tidak sedikit orang yang menerapkannya secara ekstrem hingga berpotensi menimbulkan gangguan kesehatan.

Baca Juga : “Lagi Diet? Coba 4 Camilan Ini Tanpa Takut Berat Naik“

Banyak yang Salah Kaprah, Dokter Ingatkan Bahaya IF Terlalu Ketat

Menurut dr. Ida Gunawan, MS, Sp.G.K., Subsp.K.M., FINEM, seorang dokter spesialis gizi klinik subspesialis nutrisi, diet intermittent fasting sebaiknya tidak dilakukan secara sembarangan. Ia menekankan bahwa durasi puasa yang disarankan adalah 14 hingga 16 jam, bukan lebih dari itu.

“Intermittent kira-kira 14–16 jam saja. Kalau (puasa) sampai 20 jam biasanya bisa emosi tingkat dewa,” jelas dr. Ida saat ditemui di Jakarta Selatan.

Ia menjelaskan bahwa puasa lebih dari 16 jam dapat berdampak negatif pada kestabilan emosi dan fungsi metabolisme. Puasa yang terlalu panjang justru bisa memicu stres metabolik dan menurunkan kualitas hidup seseorang karena tubuh mengalami kekurangan energi.

Proses Apoptosis: Manfaat Puasa dalam Jangka Waktu yang Ideal

Salah satu manfaat terbesar dari diet intermittent fasting yang dilakukan dengan benar adalah terpicunya proses apoptosis, yaitu kematian sel terprogram. Dalam konteks kesehatan, apoptosis berguna untuk membuang sel-sel yang rusak atau tidak lagi berfungsi optimal, termasuk sel abnormal yang dapat memicu penyakit.

“Kalau dilakukan 14–16 jam, proses apoptosisnya baik sekali dan proses inflamasi juga akan turun dengan baik,” kata dr. Ida.

Penelitian juga mendukung bahwa jangka waktu puasa 14–16 jam mampu meningkatkan produksi hormon dan enzim yang membantu detoksifikasi dan regenerasi sel. Ini menjadikan tubuh lebih bersih dari sel-sel yang berbahaya atau disebut juga dengan “sel zombie”, yaitu sel yang menua namun tidak mati dan dapat menyebabkan peradangan kronis.

Jendela Makan Harus Teratur dan Tidak Berlebihan

Selain memperhatikan waktu puasa, dr. Ida menegaskan bahwa waktu makan dalam metode IF juga harus diatur secara disiplin. Banyak pelaku diet yang salah kaprah dengan makan berlebihan setelah puasa panjang.

“Sesudah jendela buka bukan berarti makan sesuka-sukanya,” tegasnya.

Ia menyarankan agar waktu makan dilakukan setiap tiga jam sekali setelah berbuka. Misalnya, bila seseorang mulai berbuka pada pukul 09.00 pagi, maka makan berikutnya harus dijadwalkan pukul 12.00 siang, lalu dilanjutkan pukul 15.00 untuk camilan sore, dan makan malam sekitar pukul 18.00 atau 19.00.

Dengan pola makan yang tertib, tubuh bisa memproses makanan secara optimal dan menghindari lonjakan insulin yang berlebihan. Hal ini juga menjaga stabilitas gula darah dan fungsi organ pencernaan.

Kesalahan Umum yang Sering Dilakukan Saat Melakukan IF

Banyak pelaku diet IF melakukan kesalahan umum seperti:

Memperpanjang puasa hingga 20–24 jam secara konsisten
Tidak memperhatikan kualitas gizi makanan saat berbuka
Langsung makan dalam porsi besar setelah puasa
Mengabaikan kebutuhan cairan selama periode makan
Kurang tidur dan aktivitas fisik tidak teratur

Kondisi ini justru bisa membuat tubuh mengalami defisit nutrisi, dehidrasi, dan peningkatan hormon stres kortisol, yang kontraproduktif terhadap tujuan awal diet.

IF Bukan Sekadar Turunkan Berat Badan, Tapi Menjaga Imunitas

Dengan pola yang tepat, IF bukan hanya sekadar alat untuk menurunkan berat badan, tetapi juga menjaga kekebalan tubuh. Dr. Ida menyebutkan bahwa puasa yang dilakukan dengan benar bisa menurunkan inflamasi dalam tubuh, memperbaiki fungsi sistem imun, dan menyeimbangkan hormon-hormon penting.

“Kalau dilakukan dengan waktu dan pola makan yang sesuai, tubuh kita akan jauh lebih sehat, tidak hanya langsing,” ujarnya.

Dengan begitu, diet ini bisa menjadi solusi jangka panjang untuk memperbaiki pola hidup secara keseluruhan, bukan sekadar metode sementara untuk tampil kurus.

Panduan Singkat IF yang Aman Menurut Dokter

Untuk membantu masyarakat memahami praktik IF yang aman dan efektif, berikut panduan singkat dari dr. Ida:

Durasi puasa: 14–16 jam (misal dari pukul 17.00 hingga pukul 09.00 pagi)
Jumlah waktu makan: maksimal 3–4 kali dalam jendela makan
Kualitas makanan: perbanyak sayur, protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks, dan cukup air putih
Hindari: makan tinggi gula, gorengan, makanan instan, atau makan berlebihan saat berbuka

Selain itu, pastikan tubuh dalam kondisi sehat dan tidak memiliki penyakit metabolik berat seperti diabetes atau gangguan hormonal lainnya sebelum memulai IF.

Penutup: Lakukan IF dengan Bijak dan Konsultasi ke Tenaga Profesional

Diet intermittent fasting memang menawarkan banyak manfaat jika dilakukan dengan benar. Namun, tidak semua orang cocok dengan metode ini, terutama mereka yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau kebutuhan energi tinggi.

Sebelum memulai IF, sangat disarankan untuk berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi atau ahli nutrisi. Mereka bisa membantu merancang pola IF yang sesuai dengan kondisi tubuh dan gaya hidup masing-masing individu.

Dengan pendekatan yang tepat, IF bisa menjadi alat yang kuat untuk meningkatkan kesehatan secara menyeluruh, bukan hanya alat cepat untuk menurunkan berat badan. Kunci utamanya adalah konsistensi, pemahaman yang benar, dan disiplin terhadap pola makan dan istirahat tubuh.